Здоровый сон — возвращение красоты и укрепление здоровья

Человек в состоянии сна проводит примерно треть своей жизни, и от того, насколько он крепок и полноценен, зависят остальные две трети бодрствования. В условиях современной жизни хороший и продолжительный сон — редкий дар. Для многих людей здоровый сон является проблемой. У работающих, занимающихся домашним хозяйством и воспитанием детей, да еще читающих и увлекающихся сериалами женщин, катастрофически не хватает времени хорошенько выспаться. Кроме того, мы страдаем бессонницей из-за переутомления и чрезмерного возбуждения нервной системы, и тот непродолжительный сон, которым располагаем, неспокоен и не способствует восстановлению сил перед новым днем.

К утру результат бессонной ночи налицо: утомленный взгляд, подавленное настроение, бледная кожа, мешки под глазами. Все это таит опасность преждевременного увядания, утраты красоты. Поэтому любой ценой необходимо обеспечить себе полноценный ночной отдых. Существуют несложные правила, которые помогут обрести крепкий здоровый сон. Также в данной статье описаны наиболее эффективные народные средства от бессонницы.

Время для отдыха

Специалисты по проблемам сна утверждают, что две трети людей обычно спят на полтора часа меньше, чем лет пять назад — сказывается спешка: нужно многое успеть сделать за день. Но недосыпание сказывается на общем состоянии здоровья. Наш организм не знает ни будней, ни праздников, но он отлично помнит, что должен отдыхать 8 часов, конечно, с поправкой на индивидуальность.

Воскресные дни — не исключение, иначе все старания будут напрасными. Человеческий мозг не поддается дрессировке — тело будет пребывать в состоянии покоя ровно столько, сколько ему нужно, и без желания спать себя никак не заставишь. Поэтому, если в пятницу после утомительной рабочей недели мы укладываемся спать в обычное для себя время и в субботу спим до полудня, то в этот же день пораньше уснуть уже не сможем, и в результате в воскресенье проспим допоздна. Когда в воскресенье ляжем поздно спать, в понедельник придется вставать рано, и весь день потом будем мучиться от недосыпа.

Чтобы как следует отоспаться, нужно не залеживаться дольше в постели, а лечь пораньше с чувством приятной усталости.

Труднее приходится «совам», для которых ночь — святое время. Помните, что лучшее время для глубокого сна — до наступления полуночи. Старайтесь ложиться не позднее 22-23 часов. Однако не стоит устанавливать для себя одно и то же время отбоя. Загоняя себя в такие рамки, вы будете сбиваться от любых нарушений вашего режима. Чуть дольше задержались, увлеклись вечерним чтением или интересным кино и режим сбит.

Вечер и время отбоя должны быть плавающими, изменяемыми по обстоятельствам, без ущерба для сна.

И все же стоит установить для себя предельное время, после которого вы обязательно должны пойти спать. Кроме лишь тех случаев, когда от этого зависит очень многое. Бывает так, что, читая очередную интересную статью или книгу, глядя увлекательный фильм или просто занимаясь домашними делами, засиживаешься до звонка будильника. Вечернего звонка, конечно же! Он звонит за 20 минут до предельного времени отбоя. Кстати, звонок будильника вечером должен обязательно отличаться от утреннего.

Сколько часов полезно спать?

По данному вопросу можно выделить 3 основных мнения:

1. Спать нужно мужчинам не менее 8, а женщинам не менее 9 часов в сутки.
2. Спать нужно не меньше 5,5, но не более 7,5 — 8 часов (такие цифры часто приводятся в различных статистических исследованиях, причем некоторые из этих результатов действительно имеют научное обоснование).
3. Время сна для каждого индивидуально, кто-то может высыпаться за 4-5 часов, а кому-то необходимо 9 часов сна.

С каким мнением соглашаться, каждый решает самостоятельно. Однако проводимые исследования в этой области чаще всего подтверждают второе мнение. Так, согласно результатам исследования, проведенного группой врачей японского Университета Нагоя, люди, уделяющие сну примерно 7 часов в сутки, в среднем живут дольше тех, кто спит меньше или больше. С 1988 по 1999 год они наблюдали 110 тысяч человек в 45 районах страны. Еще более 10 лет ушло на анализ результатов и выработку методики, определяющей влияние на продолжительность жизни только сна — без учета таких факторов, как стресс, болезни и т.д.

Японские исследователи уверяют, что зафиксировали самый низкий уровень смертности в группе, ежедневно уделяющей сну 6,5-7,5 часа.

У тех, кто спал в сутки менее 4,4 часа, жизнь в среднем сокращалась примерно в 1,6 раза. Еще вреднее спать слишком долго. В группе, уделявшей сну более 9,5 часа в сутки, смертность была в 1,7-1,9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные 7 часов. Впрочем, японские специалисты предупреждают, что результаты их исследований носят промежуточный характер и нуждаются в уточнении.

Тот, кто недосыпает, склонен к избыточному весу. Такую связь установили ученые из Университета Чикаго и Свободного университета Брюсселя. У человека, который спит по 5 часов, повышается содержание в крови грелина — гормона, вызывающего аппетит. В свою очередь, у того, чей сон длится не менее 8 часов, в крови увеличивается присутствие лептина — гормона, подавляющего чувство голода.

А по мнению американских ученых из университета Аризоны, молодежь сводит счеты с жизнью не из-за неразделенной любви, разногласий с родителями и гормональных всплесков, а потому, что недостаточно спит.

Поработав с тысячей тинэйджеров, ученые выявили, что суицидальные настроения наиболее сильны у тех школьников и студентов, которые ложатся спать после 2 часов ночи и встают около 7 утра. Молодые люди вынуждены просыпаться рано, чтобы не опоздать на занятия. На то, чтобы не ложиться спать вовремя, у каждого свои причины. Из-за регулярного недосыпания у подростков развиваются тревожность и депрессия, что со временем может привести к самоубийству, особенно если такое состояние совпадет с проблемами в учебе и личной жизни.

Ученые из Аризоны не говорят, как решить проблему недосыпания и подростковых самоубийств, однако выход прост. Американцам для начала стоит перестать пичкать детей антидепрессантами и понять, что юношеская грусть — не болезнь, а состояние души. Со временем это пройдет, а таблетки могут лишь усугубить ситуацию. С ранними побуждениями, увы, ничего не сделаешь, а вот полуночные бдения нужно пресекать — растущему организму здоровый сон важнее, чем дискотеки или сидение над учебниками до рассвета.

Правильно оформляем спальню и выбираем кровать

Выбирая подходящее место для спальной комнаты, нужно стараться, чтобы она была максимально удалена от самых шумных мест. Цветовая гамма, в которой решено оформление вашей спальни, немаловажна для полноценного сна. Для спальни предпочтительней светлые оттенки. Они располагают к спокойствию и умиротворению.

Голубой или синий навевают мысли о воздушности, небесном просторе, прохладе. Желтый, оранжевый и красный лучше применять как легкий акцент или в приглушенном варианте.
Особую энергетику придает спальне белый и его оттенки: серые и молочные. Даже если для вас спальня — место сугубо эротическое, выбирать красный цвет не стоит, иначе постоянная мигрень вам гарантирована. Для оформления спальни больше подойдут оттенки красного — бордовый и малиновый.

Выбирая кровать, в первую очередь следует стремиться к простоте. Отдавайте предпочтение кроватям, которые кажутся более гладкими, со скругленными углами.

Важна даже форма спинки кровати. Согласно мнению китайских мудрецов, форма спинки кровати может оказывать поддержку вашим личным качествам. Кровати с полукруглыми или овальными спинками хороши для бизнесменов; квадратные деревянные — благоприятны для людей рабочих профессий; волнообразные спинки подходят для творческих натур, а треугольные — годятся только для тех, кто не любит много спать.
Если ваша кровать — супружеское ложе, то для укрепления отношений необходимо, чтобы матрас был один. Отдельные матрасы символически разъединяют спящих вместе людей.

Поверхность, на которой вы спите, должна быть гладкой и равномерно упругой. В настоящее время, вследствие дефицита пространства, многие спят и отдыхают на раскладных диванах, состоящих из нескольких секций. Часто эти секции имеют разную толщину и жесткость или видоизменяют их в процессе эксплуатации. Человек, спящий на таком диване, подвергает свои мышцы различной нагрузке, в зависимости от жесткости поверхности. Это может явиться причиной болей в спине, особенно по утрам. Если вы спите на подобном диване, рекомендуется купить матрас средней жесткости и стелить его на диван перед сном.

Вообще степень жесткости поверхности, предназначенной для сна, вызывает много вопросов. Есть мнение, что лучше спать на жесткой поверхности, так как это способствует укреплению мышц позвоночника. По другим источникам, наоборот, постель должна быть предельно мягкой — для полного расслабления тех же мышц. При большой мягкости постели во сне будут происходить значительные изгибы позвоночника, что не самым благоприятным образом скажется на его состоянии. Однако на слишком жесткой постели спать часто бывает некомфортно, особенно худощавым людям.

Для сна рекомендуется матрас толщиной 5-10 см, без пружин, наполненный ватой, кокосовой стружкой или другим наполнителем и обязательно положенный на твердую поверхность — доски, древесностружечную плиту и т. п., это обеспечит равномерную упругость кровати по всей длине. Наибольшее значение имеет не мягкость, а равномерность и гладкость поверхности, предназначенной для сна. В качестве подушки желателен валик, который будет поддерживать естественный изгиб позвоночника.

В какой позе лучше спать

Положение в кровати также влияет на сон. На Востоке принято ложиться спать головой к восходу солнца, на Западе — головой на север. Здесь нет никакой мистики. Ведь Земля — это большой магнит, силовые линии которого тянутся вдоль меридианов между северным и южным полюсами. Так в каком же положении организм лучше восстанавливает силы?

Свердловские медики провели любопытный эксперимент. Вечером испытуемые произвольно ложились спать на полу. А утром анализировали влияние самочувствия и настроения на расположение тела. Выяснилось, что переутомленный, смертельно усталый человек, как правило, спит головой на восток. Но если перед сном он был перевозбужден, то во сне располагался головой на север. Все мы субъективны в оценках своего эмоционального состояния, поэтому лучше довериться инстинкту: пусть само тело найдет оптимальное положение для сна. Надо только создать ему соответствующие условия. Вполне вероятно, что кровати-«аэродромы», на которых можно спать и вдоль и поперек, вошли в моду не только из-за «сексуального удобства»…

В какой же позе спать лучше всего? Самым оптимальным для расслабления и полноценного отдыха американские врачи считают сон на животе, вернее на… коленках, так называемая поза ребенка (как будто вы ползете): вытянув правую руку вперед, а голову повернув налево.

В этом случае ученые гарантируют мгновенный сон. Сон на боку в позе зародыша — «калачиком» — заокеанские медики считают «сигналом запредельного утомления».
Кстати, наши мануальные терапевты тоже советуют спать на животе, чтобы дать возможность распрямиться межпозвоночным хрящам. Более того, в этой позе ни один внутренний орган не давит на почки, и они гораздо интенсивнее очищают организм, вымывают из него шлаки. Однако не все так просто. Врачи-гастроэнтерологи согласны, что спать на животе полезно, но… только на пустой желудок!

Дело в том, что через полтора-два часа переваренная в желудке пища перетекает через привратник (так называется находящийся под правыми ребрами клапан) в двенадцатиперстную кишку. Одновременно в нее поступают ферменты из поджелудочной железы и желчь из желчного пузыря. Когда человек лежит на спине или животе, желчь через открытый привратник затекает в желудок и разъедает его слизистую оболочку (так недалеко до гастрита или даже до язвы желудка). Так что послеобеденный сон полезен, но только если он не длится больше часа.

Ужинать лучше за 4 часа до сна. А если соблюдать это правило не получается, рекомендуем после трапезы ложиться спать на правый бок. В такой позе желудок наиболее защищен от попадания желчи. Недаром просвещенные родители приучают детей спать именно на правом боку, положив сомкнутые ладони под правую щеку. И это тоже не пустяк. Существует мнение, что сомкнутые ладони снимают возбуждение, успокаивают — не случайно во время молитвы руки складывают именно так. Но эти рекомендации — европейские.

А на Тибете, в комнате, где спали «чела» (мальчики-ученики), всегда находился монах-надзиратель. Он следил, чтобы каждый ребенок всю ночь спал только на левом боку. Целители Тибета утверждают, что привычка спать на левом боку продлевает жизнь, сулит долголетие. Ведь днем доминирует энергетика Солнца, которой соответствует правая половина тела. А ночью — энергетика Луны, ей соответствует левая половина тела.

Для продления жизни, согласно тибетским учениям, необходимо балансировать между крайностями — в данном случае между Солнцем и Луной. Поэтому ночью надо ложиться на левый бок, активизируя «солнечную» энергетику правого бока. А днем, умеряя активность Солнца, тибетцы «притеняли» правый глаз, затыкали правое ухо или ноздрю. Сон на спине, как вы уже поняли, — не лучший способ «реставрации» организма. А вообще, конечно, выбор удобной позы — весьма «личное дело» каждого.

Ночная одежда

Спите в легкой одежде — ночной сорочке, пижаме, под которыми тело будет совершенно свободным. Главное требование к ночному туалету — никаких резинок и поясов, сдавливающих сосуды. Одеяние для сна должно быть из натуральных тканей. Полезно спать голышом — это идеальные условия для полноценного отдыха всего тела. Помните о необходимости спать в тепле. Например, горячим, темпераментным натурам подойдет шелк или лен, вечно мерзнущих согреет хлопок.

Другое дело — головные уборы. Хотя мы давно не следуем обычаю наших предков — надевать на ночь чепцы и колпаки. А ведь во сне снижается температура тела, и мы становимся уязвимыми для простуды! Учтите, даже полоска ткани (особенно шерстяной), обручем облегающая голову и лоб, отлично предохраняет от насморка и гайморита.

Как научиться высыпаться?

Наряду с общими советами и советами отечественных медиков в этой статье мы попробовали воспользоваться и опытом китайских специалистов, и рецептами народной медицины.

Для достижения гармоничного полноценного следуйте данным несложным рекомендациям:

1. Человек прекрасно высыпается, если спит на плоской поверхности без подушки. В этом случае не происходит нарушения кровообращения спинного мозга, а улучшенное мозговое кровообращение нормализует внутричерепное давление. Если вы не можете спать без подушки — используйте наполнитель из лузги гречихи. Однако нельзя спать на полу, поскольку именно снизу движется отрицательная энергия.
2. Ложиться спать важно в одно и то же время, в одну и ту же постель. Многим хорошо помогает заснуть звук пульсации поверхностной височной артерии. Для этого нужно нащупать ее указательным и средним пальцами на щеке у уха. Начните мерный счет пульса. Такой способ значительно эффективнее счета в уме. Не случайно его иногда используют индийские йоги, когда хотят быстро сосредоточиться.
3. Перед сном хорошо проветрите комнату, а летом оставьте открытыми окна.
4. Спите в чистом ночном белье, в чистой постели при температуре 19-22 градуса. Постельное белье должно быть натуральным, белого или кремового цвета. Жарким летом, если вы не стеснены в средствах, идеальнее натурального шелка не найти — он гигроскопичен, и дарит коже ощущение прохлады. Для зимы подходит бязь.
5. Не раздражайтесь перед сном, наоборот, постарайтесь успокоиться, чему способствуют чтение, музыка, приятная беседа и т. д. Тревожные мысли, преследовавшие вас днем, в темноте ночи кажутся еще более мрачными и безнадежными. Попытайтесь отвлечься от них. Представьте себе, что огромный стеклянный колпак защищает вас от всех неурядиц
6. Перед сном не пейте кофе или крепкий чай. Не помешает чашка успокоительного чая с валериановым корнем, хмелем, пустырником, пионом уклоняющимся, цветами лаванды, апельсина, листьями мелиссы, мяты за час до сна.
7. Ужинайте не позднее чем за два часа до сна, на ужин ешьте только легко усвояемые блюда.
8. Не забывайте в течение дня о необходимости движений на воздухе: хотя бы часть пути с работы идите пешком.
9. Нельзя держать рядом с кроватью фотографии родственников. Даже самых любимых.
10. Зеркала стимулируют движение энергии, поэтому в спальне не стоит вешать их на каждую стену. Особенно плохо, когда в нем отражается кровать.
11. В спальне предпочтителен рассеянный свет. Эффект рассеянного света достигается максимальной защитой источников плафонами и абажурами из матового стекла
12. Перед сном полезно принять теплый расслабляющий душ или ванну. Пусть потоки воды смоют всю эмоциональную и физическую усталость, накопившуюся за день. В наше время чрезвычайно возросла нагрузка на ноги, ведь им приходится носить массу нашего тела по твердой поверхности и порой в тесной, неудобной обуви. Поэтому весьма полезны теплые ванночки для ног с экстрактами расслабляющих трав. Благотворно влияет на организм и массаж ступней.
13. Если и после выполнения приведенных выше советов вы не можете избавиться от бессонницы, посоветуйтесь с врачом.
14. Не применяйте никаких снотворных препаратов без назначения врача.

Учесть все советы китайских специалистов для достижения идеального сна в современной квартире крайне сложно. Сам по себе стиль жизни в многоэтажных домах-муравейниках претит этим принципам. Однако если учитывать хотя бы некоторые правила китайских мудрецов, можно существенно улучшить свое внутреннее состояние, здоровье и качество жизни.

Заботьтесь о своем сне с удовольствием, и он будет возвращать вам сторицей эту заботу. Просыпаясь, вы будете чувствовать вкус к жизни, радостно улыбаться, отлично себя чувствовать. Вы будете полны желания творить и любить. Наслаждайтесь этой гармонией и берегите ее, ибо она так хрупка и зыбка, как сама грань между сном и явью.

Народные рецепты от бессонницы

Существует множество рецептов народной медицины от бессонницы, ниже представлены наиболее эффективные и популярные из них:

1. Спать лучше на животе, руки подложив под низкую подушку (если нет гипертонии), а лицо повернув налево. Расслабление в этой позе более эффективно, вероятно, потому, что это естественная поза, в которой спят дети. Полезно спать и на левом боку — для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.
2. Столовую ложку валерианы лекарственной залить стаканом кипятка. Кипятить 15 минут на слабом огне, настоять 45 минут, процедить. Принимать по столовой ложке, детям — по чайной ложке 3 раза в день.
3. Столовая ложка меда со стаканом молока (горячего) или воды вечером за час до сна помогает расслабиться и быстро уснуть. Народная медицина рассматривает мед как наилучшее снотворное. Если вы ночью засыпаете с трудом или, заснув, легко просыпаетесь и потом долго не можете уснуть, вы должны пользоваться медом. Если будете ежедневно за ужином съедать по одной столовой ложке его, то вскоре почувствуете, что вам трудно отогнать дремоту, если по какой-либо причине не можете лечь в постель. После того, как вы положите голову на подушку, сразу заснете.
4. Измельченные шишки хмеля и водку или 50-градусный спирт настоять 2 недели в темном месте, процедить, отжать. Доза: по 5 капель настойки на столовую ложку (комнатной температуры) кипяченой воды 2 раза (днем перед едой и второй раз перед сном).
5. 50 гр. семян укропа варят 15-20 минут на малом огне в 0,5 литра вина «кагор» или портвейна. Настоять, укутав 1 час, процедить, отжать. Принимать 50-60 гр. Перед сном. Безвредно, обеспечивает хороший сон.
6. Возьмите в равных количествах следующие травы: зверобой продырявленный, клевер луговой, тысячелистник, брусника. Столовую ложку смеси залить стаканом кипятка, настаивать 30 мин. Принимать за 1,5 часа перед сном.
7. Возьмите 1 часть корня пиона уклоняющегося, который выкапывается весной или осенью и залейте 10 частями 40-градусной водки. Настаивать 1 месяц. Принимать 20-25 капель 2-3 раза в день.
8. 2 столовые ложки семян конопли мелко растолочь, просеять. Залить 1 стаканом горячей кипяченой воды. Настоять, укутав 30-40 минут. Пить теплым за два приема перед сном. Сначала выпить полстакана за 2 часа до сна. Потом, через час, выпить остаток вместе с осадком. Пить обязательно теплым. Принимать 2 недели. Применяется от периодической бессонницы.
9. При бессоннице, расстройстве нервной системы полезно применять настой семян кувшинки белоснежной или кубышки желтой: 60 г сушеных зрелых семян растирают в порошок и заваривают в 0,5 л кипятка. Настаивают 20 мин. Настой выпивают за день в два приема. Курс лечения — до улучшения сна.
10. Возьмите траву вереска обыкновенного и цветущие верхушки полыни обыкновенной в равных пропорциях и смешайте. Столовую ложку смеси залить стаканом кипятка, настаивать 30 мин. Принимать за 1,5 часа перед сном.
11. Хорошо при бессоннице применять цветы и плоды боярышника кроваво-красного. Возьмите 40 г цветков, залейте 200 мл кипятка, принимать по ст. ложке 3-4 раза в день. Или 20 г зрелых плодов залить 200 мл кипятка. Пить как чай.
12. Смазать лавандовым маслом виски и 3-5 капель лаванды на кусок сахара, принять (сосать) перед сном.
13. Лук, потребляемый перед сном, делает его хорошим, крепким и здоровым.
14. Возьмите плотную ткань и сшейте небольшой мешочек. Плотно набейте его разнотравьем: зверобоем, душицей, мятой, шишками хмеля, чабрецом. Подкладывать на ночь под подушку. Вдыхание ароматов стимулирует быстрое засыпание и хороший сон. Днем положите мешочек в целлофановый пакет, чтобы увеличить срок действия трав.
15. Горячие ножные ванны на ночь снимают усталость, успокаивают нервную систему.
16. Голод и вечернее переедание могут стать причиной нарушения сна: в первом случае трудно будет уснуть от урчания в животе, во втором — от тяжести в нем. Стакан кефира благотворно повлияет на сон. Не стоит пить перед сном кофе, крепкий чай, алкоголь — они угнетают нервную систему, а их действие истекает только через несколько часов, и тогда уж действительно трудно будет уснуть. Следует воздержаться и от сахара, который возбуждает нервную систему.
17. Крайне мешают засыпанию вредные привычки. Если целый день подстегивать себя сигаретами и бесконечными чашечками кофе, к вечеру нервная система будет настолько стимулирована ими, что никак не сможет перейти в состояние покоя. В этом случае и валерьянка не поможет.
18. Водные процедуры перед сном очень полезны: после напряженного дня примите ванну или душ. Специальные косметические средства — гель для душа, ароматическая вода, молочко для тела снимут стресс и усталость. Не следует принимать на ночь горячую ванну — она возбуждает нервную систему, поэтому надолго прогонит сон. Известны своим снотворным действием ванны с добавлением эфирных масел ромашки, мяты, апельсина. Также можно применять успокаивающие ванны с настоями из цветков календулы, травы череды, мяты, душицы. Принимают ванны перед сном в течение 10 минут три раза в неделю.
19. Принимайте хвойные ванны. В аптеке продается хвойный экстракт в виде таблеток или порошка. Применяйте согласно инструкции. Можно сделать хвойную ванну и самому. Возьмите зеленой хвои или небольших хвойных лапок сосны, залейте кипятком и подержите в водяной бане 30 минут. Потом отфильтруйте отвар и влейте в ванну. Отвара достаточно 2-3 литра на ванну. Ванну принимать 10-15 минут.
20. Есть нетрадиционные методы борьбы с этим нездоровым явлением. Например, японский. Лежа в постели, 50 раз повторяйте движения пальцев ног (только носком ноги) назад-вперед. Более сложный способ, которым пользуются японцы — упражнение с палкой. Нужно приложить к затылку тонкую палку и аккуратно прокатывать ее ладонью вверх-вниз 30 раз. При этом голову следует раскачивать вправо-влево, назад-вперед, усиливая раздражение точек на затылке.
21. Цветотерапевты рекомендуют страдающим бессонницей перед сном читать под лампой с голубым абажуром. Как известно, голубой цвет обладает способностью успокаивать нервную систему и снимать напряжение.
22. Погуляйте перед сном 30-45 минут по свежему воздуху. Ежедневные прогулки нормализуют сон и делают его более глубоким и спокойным
23. В ситуации, когда заснуть не удается в течение 20 минут, несмотря на все попытки, не стоит ворочаться с боку на бок и мучить себя различными способами засыпания. Правильнее будет встать, оставить комнату проветриваться и заняться каким-нибудь нудным делом — чтением безнадежно скучной книги, например. Не возвращайтесь в постель в ближайшие полчаса — только после такого отрезка времени у вас есть шанс усыпить заскучавший организм.