Рекомендации и упражнения по выпрямлению осанки

Мало кто задумывается о том, что забота об осанке необходима не только ради красивой походки, но и ради собственного здоровья. Нарушение в позвоночной системе может привести к проблемам с кровообращением, и, как следствие, к серьезным заболеваниям. Но многие просто не знают, как выпрямить осанку, если всю сознательную жизнь не заботились об этой проблеме.

Нарушение в позвоночнике может привести к ряду серьезных заболеваний, связанных с пищеварением, дыханием, повышенным давлением, проблемам с мышцами и работой сердца.

Почему нарушается осанка

Самыми распространенными причинами считаются сидение в неправильной позе, долгое стояние. У большинства людей осанка нарушается в раннем возрасте, когда они сидят на уроках. Но существуют и другие причины, оказывающие неблаготворное влияние на вашу спину:

1. Неестественное вытягивание шеи при попытке рассмотреть предмет (из-за плохого зрения).
2. Если вы сидите за компьютером, монитор которого расположен слишком низко.
3. Если вы любите сидеть с книгой в неудобной позе, подтянув колени к груди. Это приводит к нарушениям не только осанки, но и зрения.
4. В случаях, когда приходится долго стоять, ваша спина начинает округляться, а плечи опускаются вниз.
5. Если вы привыкли переносить вес только на одну сторону.
6. Если у вас проблемы с ногами или слабые мышцы.
7. Если вы находитесь в постоянной депрессии и ходите, опустив плечи.
8. Если вы спите на неправильном матрасе.
9. Нарушениями позвоночника чаще всего страдают молодые мамы – из-за того, что постоянно носят ребенка на руках.

Становится понятно, что для выправления осанки вам придется позаботиться о многих вещах: об улучшении зрения, о правильном месте для сна и об отказе от некоторых привычек.

Рекомендации по коррекции осанки

Чтобы привести осанку в норму, придется позаботиться о комплексном подходе. Важно соблюдать несколько условий:

1. Подумать о собственном комфорте. Подберите правильное сидение, установите компьютер как надо, замените матрас на более удобный.
2. Сидеть следует на краю стула, откидываться на спинку не рекомендуется.
3. Пересмотрите свою обувь. Высокий каблук следует носить как можно реже. А от обуви на плоской подошве и вовсе отказаться. Оптимальным для красивой осанки считается подъем в 4 сантиметра.
4. Выбирая матрас, следите, чтобы он соответствовал вашему весу. Мягкие перины подойдут людям с массой до 60 килограмм.
5. Если у вас плохое зрение, то носите очки с правильными линзами, чтобы не приходилось напрягать глаза и вытягивать шею.
6. Не забудьте проинспектировать и свой гардероб. Вещи, стягивающие грудь, тоже плохо влияют на положение спины.
7. Когда вы идете с сумкой, перевешивайте ее с одного плеча на другое, а лучше купите рюкзак.

Также следует позаботиться о своих мышцах. Для этого нужно энергично растираться полотенцем после каждого душа (желательно контрастного), делая себе массаж.

Подбираем мебель

Конечно, обеспечить себе комфорт на рабочем месте не всем под силу. Но позаботиться о домашнем кресле или матрасе для сна сумеет каждый. Несколько рекомендаций по подбору мебели:

1. Выбирайте стул со спинкой, повторяющей изгибы спины.
2. Если ваша поясница будет соприкасаться со стулом, то это снизит нагрузку на позвоночник и поможет вам расслабиться.
3. Не стоит покупать твердый матрас, это может повредить позвоночнику.
4. То же самое можно сказать о слишком мягком матрасе – ваша спина будет проваливаться, что неблагоприятно скажется на осанке.
5. Выбирайте подушку средней высоты.
6. Пожилым людям следует подбирать не очень твердый, но менее плотный матрас.

В течение всего дня старайтесь держать плечи прямо. Сделайте себе специальный браслет или кулон, который будет напоминать вам об этом.

Упражнения для осанки

Чтобы следить за своей осанкой, совсем не обязательно посещать спортзал. Существует комплекс упражнений для позвоночника и мышц, который можно выполнять в домашних условиях. Все упражнения подразделяются на несколько групп.

В положении стоя:

1. Поставьте ноги вместе, а руки опустите вниз. Вдохните, плавно поднимите руки вверх, затем выдыхая, потянитесь назад. После этого, снова делаем вдох и наклоняемся вперед. Наклон должен быть таким, чтобы спина имела форму полукруга.
2. Поднимаем локти вверх, а руками тянемся к лопаткам. Затем тянемся руками к потолку, стараясь держать лопатки сведенными.
3. Возьмите килограммовую гантель и передавайте ее за спиной из правой руки в левую, и наоборот.
4. Опуститесь на четвереньки, стараясь держать спину прямо. Теперь прогните ее вниз и простойте так 10 секунд.
5. Очень простой способ исправить осанку – это положить килограммовый груз на голову, а затем встать ровно около стены. Продолжайте стоять так на протяжении 5 минут.

В положении лежа:

1. Лягте на живот и вытянитесь по струнке. Теперь оторвите от пола ноги, руки и голову, и оставайтесь в положении «лодочка» некоторое время.
2. Оставаясь лежать на животе, обхватите лодыжки руками. Тяните их к голове, а затем опуститесь обратно.
3. Перевернитесь на спину и согните колени. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их насколько сможете. Замрите на 10 секунд, а затем плавно опуститесь вниз.
4. Лежа на спине с вытянутыми руками, поднимайте и опускайте корпус. На подъеме дыхание следует задерживать, а на спуске – выдыхать.
5. Не стоит забывать о правильном дыхании. Лежа на спине, положите руку на живот и просто дышите. Почувствуйте, как работают ваши мышцы.
6. Теперь раскиньте руки в стороны и начните дышать грудью. При вдохе руки стоит сводить, при выдохе – разводить.

В положении сидя:

1. Удобно сядьте, затем сделайте спину прямой. Отведите руки за голову и прогнитесь. Посидите так несколько секунд, а затем расслабьтесь.
2. Сидя на стуле, поднимитесь, вытягивая руки. Затем встаньте на носки, продолжая тянуться вверх. Опуститесь обратно.
3. Сядьте прямо, положите руки на стол. Теперь прогнитесь вперед и посидите так некоторое время.

Упражнения из группы «в положении сидя» можно повторять в течение всего рабочего дня. Так эффект будет гораздо лучше, да и ваши мышцы смогут расслабиться.

Советы для повседневной жизни

Многие из нас не могут найти время не то что на спортзал, но и на элементарную зарядку. Если вы относитесь к таким людям, то постарайтесь хотя бы следить за положением тела в течение дня. Первое время это будет доставлять вам неудобства, но в дальнейшем войдет в привычку:

1. Когда сидите, не кладите одну ногу на другую. Поставьте ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. Бедра при этом должны находиться в приподнятом состоянии, образуя небольшую горку.
2. Во время ходьбы или когда стоите, старайтесь распределять массу на две ноги, не переносите ее на одну сторону.
3. Плечи должны быть расслабленными, живот подтянут, а грудь поднята. Это не только помогает позвоночнику, но и красиво смотрится.
4. Голова и шея должны быть прямыми. Не откидывайте их назад и не наклоняйте вперед.
5. Маленькие дети больше всего подвержены искривлению позвоночника. Поэтому будет прекрасно, если вы запишите ребенка в танцевальный кружок или отдадите на гимнастику.
6. Мальчикам подойдет кружок по самообороне. Перед началом занятий любой тренер заставляет детей делать разминку, что положительно сказывается на осанке.
7. Если же ваш малыш не хочет заниматься спортом, то можно пойти на хитрость и вдохновить его на занятия музыкой. К примеру, игра на саксофоне отлично выправляет осанку.

Будьте осторожны во время занятий спортом! Перенапряжение мышц губительно для позвоночника. Лучше всего проконсультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Заключение

Важно помнить, что красивая спина – это не только забота о внешнем облике. Осанка влияет на многие стороны жизни, в том числе и на здоровье. Не пренебрегайте этим. Следите за своим позвоночником. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно выполнять некоторые упражнения дома или во время работы. И обязательно подумайте о правильной расстановке предметов в квартире и в офисе, а также об удобной мебели и правильном матрасе.